SEJUMLAH tenaga medis dan kalangan lainnya sudah mendapat vaksin Covid-19. Namun kita diharapkan tetap harus menerapkan protokol kesehatan dan menjaga daya tahan tubuh agar tetap kuat. Menjaga daya tahan tubuh ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat.
Dikutip dari WHO Emro, nutrisi dan hidrasi yang tepat sangat penting. Orang yang mengonsumsi makanan yang seimbang cenderung lebih sehat dengan sistem kekebalan yang lebih kuat dan risiko penyakit kronis dan penyakit menular yang lebih rendah.
Untuk memenuhinya, kamu bisa mengikuti tips berikut:
1. Makan makanan segar dan tidak diolah setiap hari
Makan buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Misalnya jagung yang belum diolah, millet, oat, gandum, beras merah atau umbi seperti kentang, ubi, talas atau singkong, dan makanan lainnya seperti daging, ikan, telur, dan susu.
Setiap hari pastikan kamu makan dua cangkir buah (4 porsi), 2,5 cangkir sayuran (5 porsi), 180 g biji-bijian, dan 160 g daging dan kacang-kacangan (daging merah dapat dimakan 1-2 kali seminggu, dan unggas 2−3 kali per minggu).
Untuk camilan, pilih sayuran mentah dan buah segar daripada makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam. Jangan terlalu lama memasak sayuran dan buah karena dapat menyebabkan hilangnya vitamin penting.
Saat menggunakan sayuran dan buah kalengan atau kering, pilih varietas tanpa tambahan garam atau gula.
2. Minum cukup air setiap hari
Air sangat penting untuk kehidupan. Air mengangkut nutrisi dan senyawa dalam darah, mengatur suhu tubuhmu, membuang racun, dan melumasi dan menyangga sendi. Minumlah 8–10 gelas air setiap hari.
Air putih adalah pilihan terbaik, tapi kamu juga bisa mengonsumsi minuman lain, buah dan sayur yang mengandung air, misalnya jus lemon (diencerkan dengan air dan tanpa pemanis), teh dan kopi. Ingatlah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kafein. Hindari jus buah manis, sirup, konsentrat jus buah, serta minuman bersoda karena semuanya mengandung gula.
3. Makan lemak dan minyak dalam jumlah sedang
Konsumsilah lemak tak jenuh. Biasanya ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, kedelai, kanola, bunga matahari dan minyak jagung. Ketimbang mengonsumsi lemak jenuh, misalnya ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa, krim, keju. Pilih daging putih (misalnya unggas) dan ikan, yang umumnya rendah lemak, daripada daging merah. Hindari juga daging olahan karena tinggi lemak dan garam.
Jika memungkinkan, pilih versi susu dan produk susu rendah lemak. Hindari lemak trans yang diproduksi secara industri. Ini sering ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, gorengan, pizza beku, pai, kue, margarin, dan selai.
4. Kurangi konsumsi garam dan gula
Saat memasak dan menyiapkan makanan, batasi jumlah garam dan bumbu natrium tinggi (misalnya kecap dan kecap ikan). Batasi asupan garam harianmu hingga kurang dari 5 g (sekitar 1 sendok teh) dan gunakan garam beryodium.
Hindari makanan misalnya camilan yang tinggi garam dan gula. Batasi asupan minuman ringan atau soda dan minuman lain yang tinggi gula (misalnya jus buah, konsentrat dan sirup jus buah, susu beraroma, dan minuman yogurt). Pilihlah juga buah-buahan segar daripada camilan manis seperti biskuit, kue, dan cokelat.
5. Hindari makan di luar
Makan di rumah untuk mengurangi tingkat kontak dengan orang lain dan menurunkan kemungkinan kamu terpapar Covid-19. Sebaiknya jaga jarak dengan orang-orang di sekitar. Hal itu cukup sulit dilakukan dalam lingkungan sosial yang ramai seperti restoran dan kafe.
(MEDCOM)
