SRI AGUSTINA
DIET karbohidrat bukan berarti tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Diet karbohidrat tetap mengharuskan mengonsumsi sumber makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, tetapi dengan porsi yang lebih sedikit. Istilahnya juga dapat disebut sebagai diet rendah karbohidrat (a low-carb diet).
Karbohidrat secara alami banyak terdapat pada biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu. Karbohidrat ini disebut juga karbohidrat kompleks. Selain itu, ada pula karbohidrat rafinasi atau karbohidrat sederhana pada tepung terigu atau gula, yang digunakan dalam makanan olahan. Misalnya nasi putih, roti, pasta, keik, permen, minuman soda, atau minuman manis lainnya.
Kia, warga Bandar Lampung, sejak sebulan lalu mulai melakukan diet karbo dengan hanya makan nasi satu kali pada siang hari dalam porsi yang tidak banyak. Menjelang malam, ia tidak lagi memakan, hanya minum air mineral dan buah-buahan saja bila lapar.
Tiga pekan dilakukan diet tersebut, berat badannya mulai menyusut dari 60 kg, menjadi 56 kg. “Awalnya ya berat juga, tetapi diniatin dan ternyata enteng di badan. Biasanya kalau pakai celana panjang agak nyesek, sekarang malah mulai kendur,” ujar ibu satu anak ini.
Sejumlah rekan-rekannya juga melihat perubahan itu. “Saya diet ini lihat-lihat di internet, dan mulai mengikutinya. Kuncinya adalah konsisten,” ujarnya, pekan lalu.
Sejatinya karbohidrat digunakan tubuh sebagai sumber energi utama. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diserap darah sebagai glukosa atau gula darah. Kemudian, tubuh akan mengeluarkan insulin sehingga glukosa dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Glukosa yang tidak terpakai lalu disimpan di dalam hati, otot, atau sel lain yang juga bisa diubah menjadi lemak.
Hal inilah yang sebenarnya melatarbelakangi ide diet kabohidrat untuk menurunkan berat badan. Dengan menurunkan asupan glukosa, diharapkan tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi.
Diet karbohidrat ini juga bahkan disebut lebih efektif menurunkan berat badan jangka pendek jika dibandingkan dengan diet rendah lemak. Hal itu disampaikan Marianti, salah satu penanggung jawab di konsultasi ala dokter.
Manfaat diet karbohidrat untuk menurunkan trigliserida, yaitu partikel yang membawa lemak yang mengalir dalam darah. Selain itu, meningkatkan HDL yang juga dikenal sebagai kolesterol baik, serta mencegah dan membantu memperbaiki gangguan metabolisme, diabetes, tekanan darah tinggi, serta penyakit kardiovaskular.
Namun, hindari penurunan asupan karbohidrat secara drastis. Asupan karbohidrat kurang dari 20 gram per hari tidak hanya akan membuat tubuh mulai memanfaatkan lemak sebagai sumber energi, tetapi kemungkinan juga akan menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, lemas, bau napas tidak sedap, sulit buang air besar, atau bahkan diare.
Porsi Diet
Pada kondisi normal, asupan karbohidrat yang disarankan lebih dari setengah total kalori. Jika asupan 2.000 kalori per hari, porsi karbohidrat sekitar 900—1.300 atau sebanyak 225—325 gram.
Umumnya jumlah karbohidrat dibatasi 60—130 gram yang mengandung 240—520 kalori. Asupan karbohidrat kurang dari 60 gram per hari, sudah tergolong sangat rendah.
Jika mengonsumsi makanan dalam kemasan, untuk mengetahui jumlah karbohidrat Anda dapat membaca label makanan. Selain itu, Anda dapat memperkirakan jumlah karbohidrat pada jenis makanan lain dengan mengetahui terlebih dahulu jenis makanan dan porsi karbohidrat di dalamnya.
Contohnya: Anda dapat memperoleh asupan 15 gram karbohidrat dalam sepotong roti, ½ cangkir oatmeal, 1/3 cangkir nasi atau pasta, 4—6 potong biskuit kraker, atau ½ dari roti burger.
Selain itu, asupan karbohidrat 15 gram juga dapat diperoleh dari sekitar 1 cangkir susu kedelai, 100 gram buah segar, ½ cangkir buah dalam kemasan, ½ cangkir sayur yang mengandung tepung, 2/3 cangkir yogurt tanpa lemak, secangkir sup, sepotong kecil keik, ½ cangkir es krim, ¼ kentang goreng ukuran medium, serta satu sendok teh gula, madu, selai maupun sirup.
Untuk memperoleh manfaat diet karbohidrat optimal, tidak hanya dibutuhkan pembatasan asupan karbohidrat, tetapi juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Kacang-kacangan, sayur, buah, dan produk olahan susu rendah lemak bisa menjadi pilihan karbohidrat yang sehat. Sementara karbohidrat sederhana seperti nasi putih, pasta, roti, dan permen manis disarankan dibatasi, bahkan dihindari.
Dan yang tidak kalah penting dalam diet karbohidrat yaitu asupan protein, seperti telur, ikan, ayam, daging, dan sayur. Studi menunjukkan penurunan berat badan pada diet karbohidrat juga disebabkan lebih banyak asupan protein dan lemak yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Aneka makanan rendah karbohidrat tersebut bisa diolah menjadi berbagai resep rendah karbohidrat yang nikmat.
Berapa kali asupan makan juga berpengaruh. Beberapa dokter mengatakan asupan lima kali sehari dengan jenis makanan tinggi serat dapat mempertahankan kesehatan pencernaan dan terhindar dari konstipasi atau kesulitan buang air besar.
Sebuah penelitian mengatakan mengonsumsi kedelai dua jam sebelum waktu makan berikutnya dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Hal itu karena kedelai memiliki kandungan karbohidrat yang tidak mudah dipecah sehingga kadar gula darah tidak melonjak naik.
Marianti menyebut jika tertarik melakukan diet karbohidrat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli nutrisi. Sesuaikan diet karbohidrat Anda dengan kondisi kesehatan masing-masing. (R5)
sriagustina@lampungpost.co.id
